Nejdiskutovanější dieta pro lidi nad padesát let: cenově dostupná a šetrná k svalům. Odborníci ji stále častěji doporučují.

Na drastické diety a předražené programy klidně zapomeňte. Po padesátce tělo funguje jinak než ve třiceti – a kdo to ignoruje, většinou na to doplatí. Odborníci se dnes čím dál víc přiklánějí k jednoduchému, dlouhodobě udržitelnému jídelníčku s dostatkem bílkovin, vlákniny a obyčejných, minimálně zpracovaných potravin.

S přibývajícím věkem se metabolismus zpomaluje a svalů ubývá. Tento jev má i svůj název – sarkopenie. Podle výživových společností může člověk po padesátce přijít zhruba o jedno procento svalové hmoty ročně, pokud nic nedělá. A právě tady bývá kámen úrazu. Když někdo výrazně omezí kalorie, váha sice klesne, ale spolu s tukem mizí i svaly.

Hladovění proto není řešení. Mnohem větší smysl dává promyšlené složení talíře. Často se v této souvislosti zmiňuje středomořský styl stravování. Nejde o žádný striktní režim na pár týdnů, spíš o způsob jak jíst normálně a dlouhodobě.

Proč se mluví právě o středomořském stylu

Základem jsou zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ryby, olivový olej a přiměřené množství kvalitních mléčných výrobků. Červené maso a průmyslově zpracované potraviny tu mají menší prostor. Tento model bývá spojován s nižším rizikem srdečních chorob i cukrovky, upozorňuje na to například Harvard School of Public Health.

Pro lidi po padesátce je podstatné ještě něco jiného. Takový jídelníček přirozeně obsahuje dostatek bílkovin, které pomáhají držet svaly „při životě“, a zároveň i vlákninu. Ta podporuje trávení a přispívá ke stabilnější hladině cukru v krvi. Méně výkyvů energie během dne, méně chutí na sladké – i tohle hraje roli.

Bílkoviny jako ochrana svalů

Evropská společnost pro klinickou výživu a metabolismus uvádí, že starší dospělí by měli přijímat víc bílkovin než mladí. Zatímco obecné doporučení se pohybuje kolem 0,8 gramu na kilogram hmotnosti, po padesátce se často mluví o 1 až 1,2 gramu na kilogram – zvlášť pokud člověk cvičí.

V praxi to znamená jediné: v každém hlavním jídle mít nějaký zdroj bílkovin. Ryby, vejce, luštěniny, řecký jogurt, tvaroh… možností je dost. Lepší je rozdělit je rovnoměrně během dne, než sníst většinu až večer. Tělo totiž neumí obrovskou dávku najednou využít tak efektivně jak si někdo myslí.

Bez pohybu to ale nepůjde. Silový trénink dvakrát týdně – klidně s vlastní vahou nebo lehkými činkami – dokáže úbytek svalové hmoty výrazně zpomalit. Nemusí jít o žádné extrémy. Právě kombinace dostatku bílkovin a odporového cvičení patří podle řady studií k nejúčinnější prevenci sarkopenie.

Kalorie nejsou nepřítel

Častá chyba? Příliš radikální omezení kalorií. Tělo pak reaguje únavou, podrážděností a dalším zpomalením metabolismu. Rozumnější je mírný kalorický deficit a důraz na kvalitu. Ultrazpracované potraviny sice lákají chutí, ale kromě soli, cukru a nasycených tuků toho moc nenabídnou.

Naopak přirozené potraviny zasytí víc, i když jich sníte objemově hodně. Zelenina, luštěniny nebo celozrnné obiloviny dodají vlákninu a pocit sytosti, aniž by energetický příjem vystřelil nahoru.

Zapomínat by se nemělo ani na vápník a vitamin D. S vyšším věkem roste riziko osteoporózy, tedy řídnutí kostí. Tučné ryby, kysané mléčné výrobky a pravidelný pobyt na slunci pomáhají kostní hmotu udržet. Při hubnutí se na tohle někdy zapomíná, a to je škoda.

Jak to může vypadat v běžném dni

Jídelníček po padesátce nemusí být složitý, ani drahý. Ráno třeba bílý jogurt s hrstí ořechů a ovocem. K obědu ryba nebo luštěniny, velká porce zeleniny a menší příloha z celozrnných obilovin. Večer něco lehčího – salát s vejcem, případně tvarohem. Pokud jsou hlavní jídla dostatečně sytá, není nutné mezi nimi neustále něco zobat.

Důležitá je dlouhodobost. Krátká, přísná dieta obvykle přinese jen krátký efekt. Když se návyky mění postupně a přidá se pravidelný pohyb, váha sice klesá pomaleji ale stabilněji. A hlavně – svaly zůstávají tam kde mají být, což je po padesátce zásadní pro soběstačnost i kvalitu života.

Žádná revoluce se nekoná. Spíš návrat k normálnímu jídlu: hodně zeleniny, dost bílkovin, minimum průmyslově zpracovaných výrobků. Právě tahle jednoduchá kombinace dnes podle mnoha odborníků představuje rozumnou cestu, jak po padesátce hubnout bez zbytečných rizik.

Zdroje: hsph.harvard.edu, who.int, eatright.org, espn.org